Wiosna na talerzu, czyli rybnicka dietetyk radzi

Magdalena Sierny udowodni nam, że dieta może być smaczna i znacząco poprawić nasze zdrowie oraz samopoczucie. Wspólnie z rybniczanką zrobimy wiosenne porządki na talerzu.

Wiosna to dobry moment, by zgubić kilogramy i wrócić do formy?

Każdy moment, w którym postanowimy zadbać o swoje zdrowie i żywienie, jest dobry. Wiosną być może łatwiej jest zacząć, gdyż robi się cieplej, zaczynamy zwiększać aktywność fizyczną i pojawiają się długo wyczekiwane nowalijki. Dodatkową motywacją mogą być wakacje, bo jeżeli zaczniemy właśnie teraz, latem powinniśmy zobaczyć pierwsze efekty swojej pracy.

Jak zacząć, by sobie nie zaszkodzić?

Na pewno nie nagłym, dużym ograniczeniem jedzenia. Jeśli chcemy cieszyć się trwałymi rezultatami bez efektu jojo, warto zmienić nawyki, bez przechodzenia na dietę. Co prawda naukowcy wyodrębnili również takie, które są wartościowe i mają właściwości prozdrowotne, jak dieta śródziemnomorska czy DASH, która wpływa na obniżenie ciśnienia. Jednak najlepiej przyjrzeć się temu, jak wygląda nasze żywienie, co możemy w nim zmienić i jak zadbać o regularność posiłków. Nie chodzi o to, by nagle całkowicie zrezygnować ze słodyczy, fast foodów i unikać wyjść do restauracji, bo wszystko jest dla ludzi. Trzeba tylko, albo aż, zachować balans i wziąć pod lupę codzienne nawyki żywieniowe. Warto wybrać - jak to określam - normalne jedzenie. W sklepach mamy mnóstwo słodyczy i przetworzonego jedzenia, więc przywykliśmy do tego, że tak właśnie powinny wyglądać nasze posiłki, a to nieprawda. Staram się edukować moich pacjentów, mówiąc im, że nie chodzi wyłącznie o to, żeby jeść zdrowo, bo to zazwyczaj źle się kojarzy, tylko żeby jeść normalnie.

Czyli jak?

Normalne jedzenie jest mniej przetworzone. To dobrej jakości pieczywo, kasze, ryże, makarony i ziemniaki, czyli grupa węglowodanów, która dostarcza nam energii do działania. Do tego wartościowe źródła białka, czyli jajka, naturalny nabiał, dobrej jakości ryby i mięso, którego wg WHO potrzebujemy tak naprawdę nie więcej niż pół kilograma tygodniowo. Udowodniono, że czerwone przetworzone mięso jest czynnikiem rakotwórczym, warto więc zastąpić je trochę zapomnianymi przez nas nasionami roślin strączkowych, jak groch, fasola, ciecierzyca, soczewica. Jemy je najczęściej w postaci grochówki i kultowej fasolki po bretońsku, a można je przygotować w formie gulaszów, klopsików czy pasztetów, które są nie tylko przepyszne, ale i tanie. Do tego powinniśmy dołożyć dobrej jakości tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek, orzechy, np. włoskie, nerkowca czy migdały oraz nasiona: chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznik. Mówi się, że organizm zdrowej osoby, jedzącej 80 proc. normalnego, czyli dobrej jakości jedzenia, poradzi sobie z 20 proc. tego gorszego. Aczkolwiek kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, powinniśmy bardziej uważać na te procenty. Aby zacząć jeść wartościowo, warto czytać skład tego, co kupujemy. W sklepach znajdziemy dużo dobrej jakości produktów, od jogurtów po batony, a nawet gotowe dania i zupy. Pomocne są też strony internetowe typu „czytaj skład”, gdzie możemy porównać skład konkretnych produktów. Wybierając w markecie parówki, szynkę czy chleb możemy wybrać bardzo źle, ale też całkiem dobrze. Warto wiedzieć, co znajduje się w produktach, które jemy i zmienić je na lepsze.

Lepsze często może oznaczać droższe…

Ceny owoców i warzyw faktycznie są niemałe. Jeżeli jednak zaczniemy kupować mniej słodyczy, słodkich napojów i gotowych przetworów mięsnych, a zaoszczędzone pieniądze wydamy na wartościowe produkty, to wydatki na jedzenie nie będą się tak znacząco różnić. Warto też układać plan posiłków na kilka dni i robić listę zakupów potrzebnych do ich przygotowania oraz sprawdzać, co mamy w lodówce. Wtedy zaoszczędzimy nie tylko pieniądze - bo kupimy mniej i mniej zmarnujemy - ale też czas. Wkrótce układanie kilkudniowych jadłospisów stanie się łatwe i zminimalizujemy bezsensowne zakupy, które są stratą pieniędzy. Dieta nie musi być kosztowna - w jadłospisach, które przygotowuję dla swoich pacjentów, nie znajdziemy wyszukanej mąki z kasztanów czy krewetek, no chyba że ktoś je lubi i chce wykorzystać w diecie.

Jak została Pani dietetykiem?

Uczyłam się na kierunku biologiczno-chemicznym, bo lubiłam biologię, ale czułam, że medycyna to dla mnie nie do końca dobry wybór. I tak uzyskałam tytuł magistra dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. A zdecydowałam się na te studia również dlatego, że lubiłam gotować, ale też miałam problemy żywieniowe. Chciałam więc lepiej o siebie zadbać, a to bardzo praktyczny kierunek i zdobytą na krakowskiej uczelni wiedzę wykorzystuję każdego dnia. I dzielę się nią z innymi.

Dlaczego warto skorzystać z pomocy dietetyka? W internecie roi się od porad i diet.

Trzeba wiedzieć, gdzie szukać, bo jest wiele miejsc, w których wiedza dietetyczna nie jest poparta żadnymi badaniami naukowymi, ale jest również wiele wartościowych treści. Moja praca wygląda tak, że na pierwszej wizycie wykonuję analizę składu ciała pacjenta, wiemy więc, nad czym warto pracować. Robię też szczegółowy wywiad zdrowotno-dietetyczny - poznaję stan zdrowia i analizuję wyniki badań pacjenta, pytam też, co lubi jeść, by dopasować jadłospis. Spore znaczenie ma też tzw. wywiad 24-godzinny, który pozwala mi przeanalizować nawyki żywieniowe pacjenta. Dowiaduję się, co i kiedy dana osoba jada w typowym dla siebie dniu. Często właśnie wtedy pacjenci uświadamiają sobie, że na ich stole wciąż króluje kanapka z szynką i serem, bez warzyw. Nic dziwnego, żywienie jest integralną częścią dnia, więc często staje się automatyczne. Dietetyk jest po to, by zaproponować małe zmiany, które dadzą relatywnie duże rezultaty. Nie układam idealnych jadłospisów, ale wystarczająco dobre, bo nikt nie je idealnie. Wystarczy jeść dobrze, by osiągać wyniki.

Kto najczęściej korzysta z Pani wiedzy?

Zazwyczaj panie, które chcą zrzucić kilka kilogramów, ale też osoby, które mają kłopoty zdrowotne - cukrzycę, problemy z gruczołem tarczycy, są przed operacją, do której muszą zmniejszyć masę ciała, bądź mają złe wyniki badań. Przychodzą kobiety ciężarne, żony przyprowadzają mężów, zdarzają się też całe rodziny. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie, więc ostatnio coraz częściej pracuję z dziećmi. Nie pomaga w tym wszechobecne niezdrowe i kaloryczne jedzenie. Wyjątkowo ważny dla dzieci jest też ruch, co unaoczniła pandemia. Praca z dziećmi jest dla mnie i dla ich rodziców sporym wyzwaniem.

Czy dieta może być smaczna?

Przechodząc na dietę, pacjent zakłada: od dziś jem tylko niedoprawione sałatki, gotuję na parze, zagryzam surowymi warzywami i nie używam tłuszczu, bo tylko wtedy jest zdrowo. To mit! W moich jadłospisach są normalne i bardzo smaczne posiłki. Wystarczy odpowiednio je przyprawić niekoniecznie solą, ale choćby mieszanką ziół lub odrobiną dobrej jakości tłuszczu, który też jest nośnikiem smaku. Warto unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, ale na patelni można np. delikatnie podsmażyć cebulkę, dodać pomidory z puszki, ciecierzycę, warzywa, masło orzechowe, kurkumę i curry, i już mamy szybki, orientalny gulasz z ciecierzycy. Przygotowując potrawy w piekarniku zyskujemy więcej czasu choćby na posprzątanie kuchni, a jeżeli ktoś może pozwolić sobie na modny ostatnio termomiks, tym bardziej może usprawnić sobie gotowanie. Pacjenci często myślą, że będą musieli rezygnować ze słodyczy, ale ja, żeby zmniejszyć ich chęć na podjadanie, przepisuję im też słodkie potrawy. Kiedy na śniadanie zjemy owsiankę czekoladową, która ma w sobie kakao, masło orzechowe, banana, mleko i miód, to mamy deser już na śniadanie. Kolejne proste danie: jogurt naturalny wymieszany z miodem i nasionami chia, wstawiamy na noc do lodówki i rano mamy gotowy pudding, do którego dodajemy owoce. Jeśli chcę zaszaleć, podgrzewam mrożonkę owoców leśnych z odrobiną mąki ziemniaczanej, by całość zagęścić i ciepłe układam na puddingu. Na to wszystko można jeszcze pokruszyć zdrowe ciastko, a całość przygotować w słoiczku i zabrać z sobą do pracy. Szybko i smacznie. Zazwyczaj jemy to, do czego się przyzwyczailiśmy, a przyzwyczajenia da się zmienić. Trzeba tylko czasu i pracy. Normalne jedzenie, ale też dobry sen i aktywność fizyczna to trzy elementy, które powinniśmy mieć na uwadze dbając o zdrowie. 6 tysięcy kroków dziennie to minimum. Warto przestawić myślenie z „muszę” na „chcę”.

A nagrodą jest…

Zadowolenie! Spadające kilogramy i lepsze wyniki badań moich podopiecznych mnie uskrzydlają. To dla pacjentów duże życiowe zmiany, bo lepiej się czują i funkcjonują bez wielokilogramowego „plecaka”. Tylko w niewielkim stopniu ich sukces jest moją zasługą - daję im odpowiednie narzędzia, ale reszta zależy od nich. I dlatego zawsze jestem z nich dumna!